wiek 27 waga76,5 staz 1,5 miesiaca pon : klatka, biceps. klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3x6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Poniedziałek (A) Nogi Przysiad klasyczny Plecy Drążek Klatka Wyciskanie sztangi płasko Barki Wyciskanie sztangi sprzed klatki Triceps Pompki odwrotne Biceps Uginanie ramion sztangą stojąc Środa (B) Łydki Spięcia na łydki z hantelką Plecy MC Klatka Wyciskanie hantli skosem Barki Wyciskanie hantli Triceps Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem Biceps [...]
siema od dłuższego czasu ćwiczę w domu bo mam własną Siłke i chciałbym sie dowiedzieć czy mój plan jest odpowiedni na rzeźbe Waże 75 kg, wzrost 179cm, 18 lat, Biceps- poniedziałek 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] - wyciskanie lezac na maszynie 2s 10,10 Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 2s 10,10 Barki: -wyciskanie na maszynie z klati piersiowej 3s 12,10,8 Nogi: - uginanie nog w lezeniu 3s 12,10,8 Biceps: - uginanie ramion na wyciągu (szeroko uchwyt) 3s 12,10,8 Triceps: - pompki na poreczach 3s 12, 10,8 ABA idp. itp.
Witam serdecznie Co sądzicie o takim planie ? co byście zmienili ? (Pierwsza liczba to serie, druga powtórzenia) TRENING A poniedziałek Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 3 4 Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 4 Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 4 Barki [...]
[...] 3. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielekbokiem 3s 3. unoszenie sztangileek 4s 4. unoszenie sztangi do brody 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY 1.przycioganie wyciogu zaa kark [...]
Dieta: http://img694.imageshack.us/img694/2535/ek8g.png Współczynnik BMR 1998.89 Aby utrzymać wagę Kalorie 3098.28 Węglowodany 55% 1704.05kcal = 426.01gram Białko 15%% 464.74kcal = 116.19gram Tluszcz 30% 929.48kcal = 103.28gram Plan treningowy: PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8 Wyciskanie sztangi skos dodatni 12,10,8 [...]
[...] 2 s lydki 2 s plecy: podciaganie szeroki 2s wioslowanie hantelkiem 2s Klata : skos w gore hantelki 3s Bary: wyciskanie hantli 2s biceps: hantelki mlotkowo 2 s Triceps : pompki na poreczach 2s brzuch: 3 s 2 sroda Nogi: przysiad 2 s wypychanie na suwnicy 2 s Plecy : podciaganie podchwytem szerokosc barow 2 s martwy ciag 2 s klata : plaksa 3 s [...]
Witam. Plan treningowy do oceny. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 15/15/15 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 2s 15/15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 15/15/15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 15/15/15 Triceps:Pompki odwrotne 2s 15/15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 15/15 :Uginanie ramion z [...]
[...] 12powt. 2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt. Triceps: 1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt. 2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt. brzuch : 1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt) 2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 [...]
[...] na ławce poziomej, 4x12- wystarczą 3 serie Triceps: -wyciskanie francuskie 12/10/8/8- rób stałym ciężarem 3 serie -sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- starczą 3 serie -pompki na poreczach 3x10 Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt. - Skręty tułowia 3 serie / 50 powt. -brzuszki na ławce skośnej 3 serie/25-50powt Środa:Plecy, [...]
Siemka, Nowy plan do korekty :) Mam zamiar ciągnąć go jeszcze z Miesiąc może. FBW A Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 Progresja ciężaru Rozpiętki na Płaskiej 12-12-12 Trcipes PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8 Progresja Ciezaru Pompki na poręczach 10-8-8 Kaptury WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x MAX Plecy ŚCIĄGANIE [...]
[...] na suwnicy 3x10 za siebie, 3x10 przed siebie, wnosy przodem sztangi 3x10, w opadzie tułowia hantlami 4x10; Triceps Linki 4x12, wyciskanie wąsko 3x10, francuz 3x10, pompki w podporze 3x10, Piątek plecy Sciąganie drążka przed siebie 4x10, ściąganie drążka do karku 3x10, wiosłowanie na wyciągu 4x10, wiosłowanie na maszynie 3x10 Sobora [...]
Witam, jechalem caly czsa przez jakis rok na strasznie dupny splicie( 0 pojecia o silce i odzywianiu) postanowilem zaczac na powazne i wziazc sie za Ciebie rozpoczynam mase na poczatek jako ze split byl do dupy pojechac ok 6-8 tyg na FBW, oto co po dluzszych lekturach i rozmysleniach ulozylem PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s [...]
[...] na drążku podchwytem 2 (max) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 (10,8,6) wyciskanie sztangi na suwnicy w siadzie 3 (10,8,6) pompki na poręczach (wąsko) 2 (max) uginanie ramion z hantlą w siadzie 2 (10,8) wypychanie ciężaru na suwnicy , nogami [...]
Elo Ułożyłem sobie Plan jako że robię wielki Come Back Płeć :Mężczyzna Wiek :16 Waga :57.5 Wzrost :171 Cel treningowy :Masa mogę się podlać Staż treningowy na siłowni : 2 Miesiące nieprzemyślane Uprawiane inne sporty :Będę biegać Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławka Płaska, Sztanga, Hantle regulowane + 17kg [...]
Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora. Dzień 1 - klata, łydki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce [...]
[...] -wiosłowanie 4x10 przerwa 1min -kaptury 3x10 Dzień 4 klatka -wyciskanie sztangi 4x12 przerwa 2min -wyciskanie hantelek 3x10 przerwa 2min -rozpiętki 4x10 przerwa 2min -pompki z obciążeniem: 1seria 5kg, 2seria 10kg, 3seria 15kg Dieta(też do ocenienia) śniadanie 8:00 -4 jaja na twardo -kanapka (chlep ciemny z masłem i serem) drugie śniadanie [...]
Witam! Po dość długim okresie FBW postanowiłem spróbować klasycznego splitu. Oto link do ostatniego mojego planu FBW: http://www.sfd.pl/FBW__-t706944.html A oto mój split (oczywiście do poprawy ewentualnie doradzenia co by tu dodać a co ująć): Poniedziałek: Plecy, biceps Plecy: -Podciąganie na drążku szeroko - 4x 6-8 + Obciążenie -Wiosłowanie [...]
[...] plaska hantlami na sztange W dzien plecow tak: 1 podciaganie na drazku 4s 2 MC 4s 3. Wisolowanie sztanga 4s 4. wyciag dolny 4s Ramiona: biceps bez mzian natomiast triceps pompki na poreczach 3s franucki 3s wyciag 3s Nogi bez zmian I tu moje pytanie czy ten plan jest W MIARE sensowny? preferuje trening dzielony od FBW Czy moze nie zmieniac dnia [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
